本报讯（记者王灿）重庆市第七届运动会半程马拉松暨2024合川半程马拉松将于3月31日举行。如何才能跑得健康、跑得快乐，更好地享受马拉松这项运动呢？3月26日，记者采访了区人民医院康复科主任郝浩，请他讲解了马拉松赛前、赛后的注意事项，以及赛中常见的问题和解决方案。
　　赛前注意事项：
　　睡眠和恢复：足够的睡眠是马拉松比赛前的重要准备工作。充足的睡眠不仅可以让身体得到休息，还有助于提高注意力和反应力。此外，还可以通过按摩、瑜伽或温泉浴等方式进行身体的放松和恢复。
　　饮食调整：在赛前的几天，合理调整饮食是提高体能和耐力的关键。建议增加碳水化合物的摄入，如全麦面包、米饭、根茎蔬菜等，以提供持久的能量。同时，摄入适量的蛋白质和健康脂肪，以支持肌肉修复和保持身体机能。
　　热身运动：适当的热身运动可以增加心肺功能和肌肉灵活性，减少受伤的风险。建议进行慢跑、跳绳、静态和动态拉伸等活动，以预热身体并提高运动效率。
　　水分补充：保持水分补充是马拉松比赛前至关重要的事项。在比赛前的几天内，适量地饮水，避免过度脱水的情况发生。同时，可以在赛前1-2小时摄入适量的水或运动饮料，以确保身体水分充足。
　　心理准备：马拉松比赛是一项极具挑战性的运动，需要良好的心理素质来面对困难和疲劳。建议运动员进行心理训练和培养积极的心态，如冥想、正向自我暗示、设定目标等，以增强自信和应对压力。
　　赛后注意事项：
　　营养补充：比赛后，及时摄入高质量的蛋白质和碳水化合物是帮助肌肉恢复和修复的关键。可以选择牛奶、酸奶、鸡蛋、水果、全麦面包等食物作为营养补充的来源。
　　轻度活动：进行适度的轻度活动可以促进血液循环和肌肉恢复。可以选择散步、骑自行车或进行轻度瑜伽等活动，但要避免过度运动和高强度训练。
　　休息和恢复：比赛后的休息和恢复同样重要。给予身体足够的休息时间，让肌肉和关节得到充分的修复。同时，可以尝试温水浴、按摩或使用复合绷带等方式来缓解肌肉疲劳和酸痛感。
　　监测身体状况：密切关注身体状况，包括肌肉疼痛、关节不适、疲劳等异常情况。如出现持续的疼痛或其他不适，建议及时就医或咨询专业的康复治疗师或医生。
　　总结和反思：比赛后可以进行总结和反思，分析比赛中的优点和不足，并制定下一步的训练计划。这有助于进一步提高个人的表现和整体的训练效果。
　　常见问题及解决方案
　　1.岔气（又名：运动性腹痛）
　　主要是局部疼痛，可出现软组织损伤性疼痛或者胃肠道痉挛性疼痛，同时可伴有呼吸急促、胸闷等症状，在马拉松运动时或日常生活中经常出现。
　　解决方案：（1）调整跑步的速度。通常来说，快跑确实比慢跑更容易引发岔气，也更容易导致诸多不适应的情况发生。所以，想要缓解岔气，就一定要控制好自己的跑步速度，尽量保持可被身体承受的跑速。（2）调整呼吸方式。呼吸方式采用腹式呼吸，尽量平稳一些，需要鼻吸口呼，呼吸绵长，频率不宜过快，请勿张口呼吸，那样冷空气直接刺激呼吸道，影响运动中的体验。（3）转移注意力。通常来说，岔气对于身体没有危害，只要不是过于剧烈，暂且忍耐几分钟也不是不可以的。有的时候，一点轻微的岔气是没有太大关系的，不需把注意力放在自己的腹部，这样只会让人更加紧张。出现了岔气，最重要的是心态问题，告诉自己这并没有什么可怕，可以通过调整跑步的速度和呼吸频率，从而解决岔气问题。
　　2.肌肉抽筋
　　主要发生在小腿区域，是马拉松赛场上最常见的运动损伤之一。通常与天气太凉，肌肉没有活动开；近期身体状况不好，疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态；体内电解质失衡；跑步强度太大，造成短时间内的肌肉痉挛等情况有关。如果比赛有医护站点，找专业医生对小腿进行按摩。如果没有医疗站点也不必惊慌，把腿伸直、勾住脚尖，一边按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央的承山穴，缓解肌肉痉挛。
　　解决方案：（1）赛前的准备活动一定要充分，最好达到身体发热的程度，推荐大家先慢跑10分钟热身，然后采用慢跑-快跑的方式来刺激身体，这样在开赛后肌肉可以迅速适应比赛节奏，同时气温低时可以穿长筒袜给我们的小腿保暖。（2）请在赛前保持充足的睡眠，让身体得到恢复。同时在备赛期间加入力量训练，让肌肉获得不同形式的刺激。比如我们可以做立式提踵这个练习，专门对小腿肌肉进行刺激（做4-5组，每组15次，控制节奏慢下快上）。（3）运动的前、中、后的补液很重要。口渴是身体脱水的信号，所以补水一定要提前。不推荐跑马拉松时喝白开水，因为随着时间的流逝以及体内水分丢失增多，会导致电解质失衡的出现，诱发肌肉抽筋，建议及时补充含有电解质的液体饮料，同时随身携带“盐丸”，不要等到发生抽筋才想起来补水。运动前4小时，我们需要摄入5-7ml/kg的液体。运动中应该每10-20分钟补充90-240ml含有6%-8%碳水化合物的电解质溶液，即常说的运动饮料。赛后，需要在6小时内摄入300-400ml含有6%-8%碳水化合物的电解质溶液。如果赛后你的体重下降了1kg，那么你的补液量为丢失体重的1.5倍。
　　3.崴脚（踝关节急性扭伤）及髂胫束综合征踝关节急性扭伤
　　主要发生在踝关节以及膝关节处。症状：疼痛为一致性表现。轻中度扭伤时，踝关节处肿胀较轻，存在压痛点，活动踝关节时疼痛加剧；重度扭伤时，疼痛剧烈肿胀加剧，伴有明显的皮下瘀斑，无法行走甚至无法负重；急性期时疼痛比较严重，慢性期表现为长期局部轻、中度疼痛。髂胫束综合征，典型的症状是长距离跑步之后膝关节外侧疼痛，尤其最突出处的局部疼痛，以刺痛为主，位置明确，休息后缓解，有时候下坡跑疼痛明显。
　　解决方案：下肢稳定性训练，单腿站立就是训练稳定性最简单直接的办法，单脚站立时，由于重心支撑面相比双脚站立明显减小，身体晃动大大增加，这就需要小腿前后内外侧所有肌肉一起协调工作来确保脚踝稳定。可以从最基础的侧平举单脚站立开始进行训练，过渡到双手抱于胸前或者双手上举，目的是进一步减少支撑面、升高重心，最后转移至不稳定平面进行单脚站立训练。最有难度的做法是闭上眼睛进行训练，因为视觉可以协助我们维持平衡，但关闭视觉，就只能依靠自身本体感觉进行稳定性训练了。训练可以是每边腿站立1分钟，交替站立8分钟。